令和時代のダイエット!筋肉落とすことなく体脂肪だけを減らす最新のゆる断食とは!

断食をすることによって集中力も上がり代謝も上がって自然とカロリーを抑えることもできます。今回はそこまでは厳しいけれど食事法が気になるという方に向けて筋肉落とすことなく体脂肪だけを減らす食事方法を紹介します。

インターミッテント・ファスティングってなに?

ダイエットで一番難しいのは体脂肪を落とそうとすると筋肉まで落ちてしまい、筋肉を増やそうとすると体脂肪までついてしまうことです。その両方をうまく叶えるテクニックです。

週に3日間だけ

1日に必要な維持カロリーから30〜40%を引いた食事をする

(1日の必要カロリーはTDEEと検索すると調べられます)

断食日の3日間は1 kg あたりに対して1 g 以上のタンパク質を摂る

週に3日間だけ、ざっくりと2日に1回という感じで、必要なカロリーから3〜4割程度引いた食事をして、その日はタンパク質を多めに摂るようにするというだけです。

どんな人がインターミッテント・ファスティング向き?

「オール or ナッシング」タイプ(アリナシきっちりタイプ)

インターミッテント・ファスティングは“何を”食べるかではなく、“いつ”食べるかだけを守ればいいのです

はらぺこタイプ

ずっとモノを食べていないわけではありませんから、空腹ホルモンが働く必要がないのです。

インターミッテント・ファスティングによって身体のホルモンバランスが改善され、食欲をコントロールできるようになってきます

アンチエイジング熱望タイプ

インターミッテント・ファスティングを行うことで、細胞を修復する成長ホルモンの分泌がアップします

糖尿病予備軍タイプ

インターミッテント・ファスティングにより食事の間隔を長くするとインスリンを分泌する頻度が減り、結果としてシステムが正常化するのです。

あと5キロタイプ

ダイエットで体重が落ちにくくなったら、インターミッテント・ファスティングすると代謝が上がるかも。

断食によってブドウ糖が入ってこなければ、身体は代わりに脂肪を燃やし出すのです

筋肉減らず脂肪だけ落ちる

IPF ではカロリーを30〜40%引いた食事をしていますが、筋肉は減りにくく体脂肪だけが減りやすいという効果があります。

12人の健康な標準体型の男性を対象に行なった実験があります。

6週間この IPF を使ってカロリー制限をしてもらいました。

週に3日間だけ各自の必要カロリーから30〜40%引いてタンパク質多めの食事をしてもらい残りの4日間はいつも通りに食事してもらいました。

参加者たちの6週間後の数字

体重が4.4%減りました
体脂肪は15.1%減りました
筋肉は2.91%しか減っていませんでした

体脂肪は大きく減ったにも関わらず筋肉はわずかしか減っていなかったわけです。さらに、体脂肪が最も減りやすかったのはお腹周りの脂肪で、次が足でした。お腹周りが17.4%、足が10.4%減少していました。

ビール腹をなんとかしたい男性や、下腹部から太ももにかけてを細くしたい女性は多いと思いますが、お勧めできる方法です。

1日のカロリーを33%程度制限しても運動のパフォーマンスはほぼ低下せず、むしろ、身体のパフォーマンスに関するパラメータは上がっていました。

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